Srub-stroi58.ru

Сруб Строй
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Блоки для йоги – есть ли от него польза

Блоки для йоги – есть ли от него польза?

Из влажного жаркого климата гибкость проникает сквозь поры кожи прямо в мышцы и связки. Когда, даже воздух плотный и влажный, все асаны получаются сами по себе. А тут еще и атмосферу создают йоги, которые с 4х утра до позднего вечера посещают курсы, школы, ашрамы и дотягивают друг друга в кафешках.

После возвращения в наш климат, мышцы деревенеют и упорно не хотят тянуться в сложных асанах. Сколько времени и усилий не вкладываешь в разминку, удовольствие значительного прогресса так и не наступает.

На качество практики влияют атрибуты и атмосфера наших негибких широт:

— пониженная влажность воздуха, высушенного батареями, газовыми плитами, уфо и другими видами отопления;

— пониженная температура за окном и белизна укрытого снегом города, которая так и нашептывает: «залезь под одеяло, посмотри сериальчик»;

— пониженная физическая активность окружения – офисных работников и неофисных бизнесменов, которые из удобного кресла перемещаются в удобное кафе, а дома уже ждет комфортная кровать.

Да, мы о зимней спячке. Весь Европейский климат и ритм жизни делает сложным самостоятельную практику без дополнительных мотиваторов и помощников.

Мотиваторы и помощники в практике йоги

Для того, чтобы возродить в себе желание практиковать, мы организовываем себе удобное пространство для практики, делаем его теплым, и температурой и расцветками, украшаем мандалами и статуями будды, зажигаем ароматные палочки.

Мы выбираем самую красивую и удобную одежду и даже выключаем телефон. Но все это не помогает дотянуться до пола в триконасане или довыпрямить спину в сукхасане.

В такие моменты мы понимаем, что настала пора помощников – аксессуаров для йоги (их мы еще знаем под именем “пропсы”):

все, что помогает нам занять новое или искомое положение тела.

Блок для йоги – универсальный помощник

Блоки для йоги изготавливают из пены или из дерева . Выбор материала зависит от клиента. Не каждый видит разницу между живым деревом и пенопластом и не каждому она важна.

Блок или кирпич для йоги – это универсальный аксессуар, он помогает в многих случаях:

— прогнуть задний медиан и натянуть передний в матсиасане (позе рыбы);

— исправляет залом шеи в шавасане;

— помогает не терять натяжение в руках в триконасане и в других асанах, когда ладонь не достает до пола;

— в сукхасане помогает сесть так, чтобы поясница не вываливалась назад;

— кирпич для йоги можно зажимать руками и коленями для включения в работу вялых мышц ;

— блок для йоги помогает усилить прогиб в случаях, когда пятку есть куда поднять над полом, а об воздух опираться не получается);

— дает возможность встать в чакрасану (мостик) тем, кто не достает ладонями до пола;

— с его помощью можно развлекать гостей дома :P;

— и сделать неповторимые фото

Жизненная задача блоков для йоги – помочь йогину сохранить натяжение канала в асане. Практичные йоги расширили список жизненных задач блока, добавив к его обязанностям служить опорой, страхующим элементом и усложнителем в асанах.

Помощь или помеха?

При решении купить блог для йоги, популярен вопрос-сомнение – «не слишком ли облегчают пропсы выполнение асан, не правильнее ли пытаться стать в асану без их помощи?».

Наш ответ «нет, если во время асаны ты ориентируешься на внутреннее натяжение, а не на внешнюю красоту». Если ты помещаешь внимание внутрь себя и держишь мышцы включенными (если это, не шавасана, конечно), превратить блок в мешающий костыль, у тебя не получится.

Любая польза или вред становится ясна со временем. Если через пол года — год использования блока для йоги в одной и той же асане, ты не достиг прогресса, то возможно, тебе нужна консультация инструктора и его помощь в простройке позы.

Какой купить блок для йоги?

В магазине yogatools.ua можно купить кирпичи и блоки для йоги 12ти видов:

Если тебе нужно больше информации для того, чтобы выбрать блок для йоги – спрашивай, мы очень любим отвечать на вопросы) о аксессуарах для йоги.

Читайте так же:
Госты для лего кирпича

Желаем тебе внимательной практики независимо от того, есть у тебя помощники или ты практикуешь сам и лишь природа – твой помощник и учитель!

Упражнения с блоком для йоги

Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, благодаря которым вы сможете эффективно тренироваться с кирпичом для йоги и улучшить гибкость.

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Шпагат с наклоном вперед

Сложность: уровень 1

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Наклон вперед

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Положение сидя

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Поза рыбы

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Перевернутый треугольник

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Боковое равновесие

Сложность: уровень 3

Читайте так же:
Марки кирпича м50 гост

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Аксессуары для йоги: не ковриками едиными

аксессуары для продвинутых йогов

Людям, которые только начинают практиковать йогу, достаточно будет приобрести удобный и прочный йога-мат и чехол для его переноски. Но тем, кто решил заняться этой техникой всерьез, профессионалы советуют купить различные вспомогательные аксессуары, которые помогут выполнять более сложные комбинации упражнений, сделать их более безопасными и продолжительными по времени.

После того как коврик уже подобран и вы знакомы с начальными навыками занятий йогой, вам, скорее всего, понадобятся пропсы для выполнения тяжелых скруток и хорошей растяжки. Пропсы — это общее название аксессуаров, главное предназначение которых — обезопасить и сделать более комфортным процесс занятия йогой. Таким образом, вы убережете себя от травм, сможете регулировать нагрузку при растяжке и сделаете процесс формирования тела своей мечты более гармоничным.

К пропсам обычно относят блоки (кирпичи), болстеры и ремни для йоги. Чуть менее востребованы арки, платформы и прочие приспособления, которые разработаны для того, что сделать вашу практику йоги комфортной и безопасной.

пропсы для йоги

Блоки

Блоки бывают нескольких видов, причем отличия преимущественно заключаются в материале изготовления, форме и конкретном предназначении. Самыми распространенными сейчас являются кирпичи в форме параллелепипеда, выполненные из специальной пены, но есть также пробковые и деревянные разновидности. По сути, материал не имеет особого значения, так как по долговечности блоки находятся примерно на одном уровне. Плюс прямоугольного блока состоит в том, что его можно использовать как угодно — торцевой стороной, широкой или ребром. Существуют также модели со специальными вырезами для более удобного захвата. Это обеспечивает лучшую цепкость, а практикующему йогу придает уверенности в том, что рука не соскользнет с блока во время практики.

пропсы разной формы

Реже встречаются кирпичи нестандартной — например, овальной — формы. Их изготавливают из пенопласта для наиболее продвинутых тренирующихся. Такие блоки позволяют хорошо фиксировать ладони, бедра, поясницу, но удержать равновесие на них достаточно сложно. Их главный плюс заключается в отсутствии углов, которые обычно впиваются в кожу, поэтому держать овальные блоки в руке гораздо удобнее.

Еще одна геометрическая вариация блока — это платформа. Ее основное предназначение — снять напряжение с кистей рук при выполнении упражнений и приподнять ладони. Некоторые практикующие йоги также подкладывают ее под икры, чтобы не перенапрягать суставы. К сожалению, платформа не универсальна и не очень мобильна, зато она поможет при выполнении различных асан, которые ранее у вас вызывали дискомфорт.

Арки для растяжки

Арка — это причудливая композиция из нескольких блоков, которые можно собирать и разбирать в зависимости от ваших потребностей. Основное ее назначение — снять напряжение с нижнего отдела спины или расслабить шею. В первом случае необходимо подложить ее под поясницу и вытянуться по все длине. Так вы сможете прогнуться сильнее, не нанеся никакого вреда спине. Это замечательное упражнение позволит вам растянуть мышцы пресса и выпрямить позвоночник. Если же вам нужно использовать ее для верхней части позвоночного отдела, то лечь на арку нужно так, чтобы голова и плечи максимально свисали. В таком положении шея не должна быть зажата, а растяжение должно ощущаться в грудном отделе.

пенопластовая арка

Чаще всего арки изготавливают из пенопласта, но самые дорогие модели делают из дерева. Пенопластовые модели не только очень доступные, но и удобные, практичные, достаточно долговечные. Их легко собирать и разбирать — это дает возможность не только использовать арку дома, но и брать ее с собой на занятия в зал или на улицу, если вы любите заниматься йогой на свежем воздухе.

Читайте так же:
Кирпич силикатный полнотелый лицевой фактурный антик рустированный ложок

Болстеры

Еще одним распространенным аксессуаром для йоги как среди новичков, так и среди профессионалов является болстер. Этот пропс представляет собой валик, который может отличаться своими габаритами и соотношением диаметра к длине. При выборе нужного вам болстера обратите внимание на тип наполнителя и на материал обшивки. Различают болстеры с натуральными наполнителями (гречишная или пшеничная шелуха) и искусственными (чаще всего синтепон). Каждый из них имеет свои преимущества. Натуральные будут более плотными, они лучше выполняют функцию опоры и не теряют форму с течением времени. Второй вариант больше подойдет для тех, кто любит все аксессуары для занятий йогой брать с собой в зал или на природу. Синтепоновый болстер имеет маленький вес, он мягче, поэтому не будет таким упругим, как натуральный.

Ключевым моментом при выборе болстера будет наличие чехла. Совершенно не важно, занимаетесь вы дома, на природе или в зале. Есть вероятность, что он может испачкаться даже при транспортировке. Преимущество чехла состоит в том, что его можно в любое время снять и очистить от загрязнений. К тому же это дополнительная защита от разного рода повреждений.

Современные болстеры представлены в самых разных формах, поэтому ваш выбор будет зависеть исключительно от того, какие задачи стоят перед вами. Плотность наполнителя также выбирается индивидуально, так как не все любят, к примеру, жесткие опоры. Этот вид пропсов отлично подойдет для выполнения наклонов и перевернутых поз, упражнений на растяжку и расслабления всего тела. Для сидячих и медитативных поз больше подойдут круглые болстеры.

Ремни

Ремни при занятиях йогой выполняют важную функцию. Многие тренирующиеся на первых порах испытывают дискомфорт при выполнении определенных упражнений, поэтому некачественно их делают, уделяя меньше внимания прогибам и натяжениям. Ремни созданы для того, чтобы вы могли зафиксироваться в нужной вам позе и пробыть в ней необходимое время. Все ремни имеют регулируемую длину, что позволяет со временем менять уровень натяжения в большую или меньшую сторону в зависимости от потребностей занимающегося. При изготовлении ремней используют прочные эластичные материалы, а длина их может варьироваться от 150 до 250 см.

Колесо для йоги

Еще один интересный и полезный инструмент для занятий йогой — это колесо. С его помощью можно достичь нужного уровня растяжки, выполнить всевозможные прогибы и даже перевернутые упражнения. Еще один вариант его использования — стойка в позе дерева для наработки баланса. Все упражнения с использованием колеса не только полезны, но и со стороны выглядят очень изящно. Нередко этот аксессуар используют как замену платформы или арки.

Существует несколько видов колес, отличающихся материалом изготовления и размерами. Чаще всего их делают из дерева или прочного пластика, в этом случае они могут выдерживать до 130 кг нагрузки. В качестве покрытия используют пробку или другие материалы с выраженной текстурой. Это нужно для того, чтобы ваши руки не скользили во время выполнения упражнений, требующих концентрации и баланса. В комбинации с болстерами колеса помогают расслабиться и получить максимальный эффект от растяжения.

Кресла и подушки для медитации

Подушки для медитации — это отличный аксессуар для начинающих йогов и тех, кто хочет иметь здоровый позвоночник. Чаще всего их изготавливают из натуральных материалов. В качестве наполнителя производители выбирают гречневую или пшеничную шелуху, а чехол шьют из плотной ткани — например, мешковины. Таким образом, их легко чистить — нужно всего лишь освободить подушку от наполнителя и постирать чехол. Подушка предназначена для того, чтобы облегчить практикующему выполнение многих сидячих асан. На ней вы не будете напрягать мышцы, что даст возможность продлить время выполнения упражнений без ущерба для здоровья.

Подушка для сидения — это отличное решение для тех, кто любит помедитировать или просто посидеть на полу долгое время. Уникальное строение обеспечивает комфортное времяпрепровождение как на природе, так и в спортивном зале. Его можно использовать, к примеру, на лекциях, семинарах и тренингах, когда из-за большого скопления людей приходится сидеть на полу.

Читайте так же:
Мел для производства кирпича

Если же медитации мешает то, что не можете оставаться в одной позе из-за дискомфорта в позвоночнике, самым верным решением будет приобретение специального кресла для медитации. Вы сами можете настроить кресло, исходя из своих предпочтений, так как обычно спинка позволяет принимать несколько положений. Например, ее можно установить так, чтобы вам было удобно сидеть и медитировать, а другое положение поможет обеспечить максимальную поддержку торса для правильного выполнения упражнений и дыхательных техник.

Кресло — достаточно мобильный аксессуар, его можно складывать и перевозить даже в рюкзаке. Его каркас изготавливают из прочных, но легких материалов, а обшивку — из практичных, за которыми легко ухаживать. Обычно кресло для медитации достаточно протереть мягкой влажной тканью.

Гамаки и веревки

Йога-гамаки давно используются для практик так называемой Fly-йоги. Ее суть заключается в том, что все упражнения вы выполняете в воздухе, как бы паря над землей. Очевидно, гамак должен быть изготовлен из прочного материала, который сможет выдержать вес тела йога. При выборе гамаков особое внимание необходимо обратить на качество швов и плотность ткани. Еще один важный критерий — это крепление. Практика показывает, что чем больше точек соприкосновения будет у гамака, тем безопаснее будет его использование.

Чаще всего в продаже можно встретить гамаки, изготовленные из прочной синтетической ткани. Она приятна на ощупь и имеет яркие, радующие глаз расцветки. Большое распространение среди практикующих йогов получили модели с мягкими вставками по краям. Благодаря им можно избежать давления ткани на кожу во время выполнения упражнений. Большое количество ручек разной толщины и длины, а также наличие стремян делает гамак универсальным аксессуаром. Вы можете чередовать ваши любимые упражнения, не переживая за безопасность и комфорт.

Также при занятиях йогой могут использоваться веревки. Такой подход имеет массу преимуществ: вы избавитесь от болей в позвоночнике, станете более гибкими и укрепите мышцы спины, приведете в тонус внутренние органы и сможете выполнять упражнения, которые ранее были вам не по плечу. Занятия на веревках отлично подойдут не только начинающим йогам, но и людям пожилого возраста. Существует особое направление, которое называется «ширшасана» — йога в перевернутых позах. Как раз здесь и пригодятся веревки.

При выборе данного аксессуара необходимо отталкиваться от параметров собственного веса. Стандартная толщина веревок варьируется от 2,5 до 5 см, а длина может достигать 5 метров. Правильно подобранные веревки прослужат вам намного дольше и сделают упражнения более безопасными.

Роллеры

После интенсивных занятий йогой, особенно после выполнения сложных упражнений, вы можете почувствовать дискомфорт и сильное напряжение в мышцах. С этой проблемой поможет справиться специальный массажный валик. Он компактный, и его можно брать с собой на тренировку в зал. Обычно его вес не превышает 1 кг, а длина составляет около 45 см. Чаще всего валики изготавливают из прочного пластика с нанесением специального узора на поверхности. Это обеспечивает точечный массаж по той поверхности участка тела, который нуждается в расслаблении. В итоге вы избавитесь от зажимов в плечах и шее, приобретете красивую осанку и сделаете мышцы более эластичными.

Комплекс для грудного отдела позвоночника

коллаж на сколиоз1

Для выполнения асаны используйте обычные толстые книги или специальные пропсы (деревянные или пластиковые кирпичики). Мы построили конструкцию из 4-х кирпичиков:

  • 2 кирпича установили вертикально, вплотную друг к другу. Они поддерживают лопатки
  • 2 кирпича установили один на другой. Нижний кирпич на низкой грани, верхний — вертикально и он поддерживает затылок.
  1. Уложите низ лопаток на край вертикально стоящих кирпичей.
  2. Поднимите таз.
  3. Уложите всю остальную часть лопаток на кирпичи и зафиксируйте это положение лопаток.
  4. Аккуратно положите затылок на кирпич, который за плечами.
  5. Медленно опустите таз на пол. Таз должен быть расположен вертикально над полом.
  6. Выпрямите ноги, если это не вызывает напряжения в пояснице. В случае дискомфорта в поясничном отделе позвоночника, оставьте ноги согнутыми, либо под таз подложите небольшую опору (книгу или одеяло)
  7. Разверните плечи и уложите ладони и предплечья на пол. (Если предплечья не дотянутся до пола, то подложите под них опору. Например, свернутое одеяло)

Оставайтесь в асане не менее 5 минут.

Выход из асаны выполняйте в обратной последовательности.

  • был прижат внешний край правой стопы к стене и к полу;
  • была прижата внешняя часть правого бедра к стене;
  • вытяните правую руки назад и расположите ладонь на стене, на уровне верхней части таза;
  • полностью разогните локоть правой руки;
  • вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу так, чтобы бицепс «смотрел» в потолок. Трицепс втягивайте, направляйте ближе к кости.
Читайте так же:
Несущая способность керамического кирпича

3. Гомукхасана рук из Тадасаны.
Найдите выступающий угол или используйте шкаф. Подойдите к нему правым боком:

  • прижмите внешний край правой стопы к полу и к стене (или плинтусу);
  • прижмите внешнюю часть правого бедра к стене;
  • поднимите правую руку и согните ее в локте;
  • зафиксируйте правую плечевую кость на стене так, чтобы локоть точно был обращен к потолку, а пальцы правой руки направьте вниз, к полу;
  • направляйте трапеции и лопатки вниз, к полу;
  • ключицы поднимайте вверх, к потолку;
  • вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу и разворачивайте бицепс к трицепсу.

3. Гомукхасана рук из Тадасана
Встаньте с прямой спиной:

  • вытяните правую руку вверх и согните ее в локте, правый локоть направьте точно вверх, а пальцы этой руки точно вниз;
  • вытяните левую руку в сторону и согните ее в локте, левый локоть направьте точно вниз, а пальцы этой руки точно вверх;
  • сцепите руки за спиной;
  • (в случае, если сомкнуть пальцы рук не получается, то используйте ремень)
  • «разрывайте» это сцепление 2-мя противоположными действиями;
  • направляйте трапеции и лопатки вниз, к полу;
  • ключицы поднимайте вверх, к потолку;
  • вращайте плечевую кость правой руки изнутри наружу и разворачивайте бицепс к трицепсу.

5. Урдхва хастасана в Тадасана

Приготовьте себе ремешок (по ширине внутренних плеч) и пластиковый кирпич (или толстую книгу). Наденьте ремень на плечи, ближе к локтям и зажмите между ладонями кирпич. Встатьте спиной к стене:

  • прижмите переднюю часть пятки к полу;
  • подтяните колени;
  • продвиньте копчик вперед, к передней части таза;
  • поднимите руки вверх, расталкивайте ремень плечевыми костями и давите ладонями на кирпич
  • вытягивайтесь вверх.

6. Пасчима Намаскарасана в Тадасана

Зажмите пластиковый кирпич (или толстую книгу) между внутренними ладонями. Встаньте спиной к стене и зафиксируйте кирпич между стеной и грудным отделом позвоночника:

  • прижмите переднюю часть пятки к полу;
  • подтяните колени;
  • продвиньте копчик вперед, к передней части таза;
  • давите ладонями в кирпич и разворачивайте плечевые кости изнутри наружу,
  • разворачивайте плечевые суставы назад и опускайте лопатки вниз к тазу;
  • весь позвоночник вытягивайте вверх.

Оставайтесь в позе на 5-7 дыхательных циклов.

7. Уттанасана. Руки пинчи маюрасана

Приготовьте пластиковый кирпич (или книгу размером по ширине плеч). Встаньте лицом к подоконнику или к столу. Расположите локти на ширине плеч и зажмите киприч между ладонями так, чтобы пальцы были свободны. Отойти от стены на такое растояние, чтобы ваши ноги были бы вертикальны над полом, а туловище и кости плеч перпендикулярны к полу.

  • прижмите переднюю часть пятки к полу;
  • подтяните колени;
  • направьте копчик к передней части таза;
  • удлиняйте верхнюю часть ягодичных мышц к седалищным костям таза;
  • вытягивайте позвоночник к локтям,
  • плечами и передней частью бедер двигайтесь назад;
  • давите ладонями на кирпич и вращайте плечевые кости изнутри наружу.

8. Дви пада випарита дандасана

  • Оставайтесь так 5 — 7 дыхательных циклов, затем скользите вниз, пока лопатки не окажутся ниже кромки стула.
  • Уложите голову на валик.
  • Поставьте стопы на кирпичи и разогните колени.
  • Продвиньте руки под стул и ухватитесь за задние ножки.
  • Заворачивайте бедра внутрь и опускайте их к сиденью.
  • Удлиняйте ягодицы к пяткам.
  • Пятками давите в кирпичи, направляя копчик к лобковой кости.

Продолжительность от 5 до 10 мин.

Освободите руки, захватите спинку стула.Опустите стопы на пол. Продвиньте таз глубже на сиденье. Подбородок направьте к груди и поднимитесь. Вытяните позвоночник. Выполните поворот корпуса вправо и задержитесь на 5 дыханий, затем также влево.

9. Отдохните в шавасане с голенями на стуле. Продолжительность более 5 мин.

«Йога Дом» в официальном списке Ассоциации и некоммерческом партнерстве «Содействие и развитие йоги Айенгара»

Запись через WhatsApp.

whatsapp

Самое сложное в йоге — это расстелить коврик

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector